Vitamin nedir? Hangi besinlerde bulunur?

vitamin içeren besinler
vitamin içeren besinler

 

Vitamin nedir? Latince ‘vita’ kelimesinden türemiştir ve ‘hayat’ anlamını taşımaktadır. Vitaminler gerçekten de ismi gibi vücut için hayati önem taşıyan ve eksikliği metabolizma sisteminin çökmesine sebep olan organik maddelerdir. Vücudun gelişimi, enfeksiyonlara karşı direnci, bağışıklığı ve işleyiş düzeni, besinlerde bulunan vitaminlerle ilintilidir.

Vitaminler suda çözünen ve yağda çözünen olmak üzere ikiye ayrılırlar. İnsan vücudu ihtiyacı olan vitamini kan dolaşımında tutarken, ihtiyacı olmayanı suda çözünen vitamin ise idrar yoluyla atar, yağda çözünen vitamin ise yağ dokularında depolar. Suda çözünen vitamin fazlasının vücuttan atıldığı için bir zararı olmazken, yağda çözünen vitaminlerin fazla depolanmasının zararları olabilir. Vücudun kullandığı en büyük depo karaciğerdir ve vitaminler vücutta yakılmadığı, dolayısıyla enerji üretmediği için uzun süre stok olarak vücutta kalabilirler. Örneğin B12 vitamini karaciğerde bir yıldan fazla stoklanabilir.

B grubu vitaminler ve C vitamini suda çözünen vitaminlerdir.

A, D, E, K vitaminleri ise yağda çözünen vitaminleri oluştururlar.

A vitamini

Vücut A vitaminine en çok büyüme ve gelişme açısından ihtiyaç duyar. A vitamini göz sağlığı denilince de akla ilk gelen vitamindir. Kemiklerin ve dişlerin direnci, görme kabiliyetinin, cildin, saçların, tırnakların sağlıklı kalması için gereklidir. Eksikliği gözde ‘gece körlüğü’ gibi büyük görme bozukluklarına yol açabilir.

A vitamini böbreklerde depolanan tek vitamindir. Yağda çözünen vitaminler için geçerli olan ‘fazlası zarar’ etkisi, özellikle anne olmaya hazırlananlarda düşük ve doğum anomalisi gibi riskler doğurur. A vitamini fazlalığının sebep olduğu diğer yan etkiler ise saç dökülmesi, ciltte renk değişimleri, pullanma, kuruluk gibi tahrişler, kemiklerin düzgün büyümemesi ve osteoporoz, karaciğer hasarlarıdır. Marul, maydanoz gibi yeşil yapraklılar; kuşkonmaz, domates, kereviz, havuç gibi sebzeler; avokado, kayısı, erik, portakal gibi meyvelerde bulunur. Ayrıca ceviz, balık, yumurta da A vitamini açısından zengindir.

vitaminler

D vitamini

Vücudun kalsiyum mineral ihtiyacını D vitamini karşılar. Besinlerden provitamin olarak emilir ve güneş ışınlarıyla aktifleşerek D vitaminine dönüşür. İskelet yapısının ve dişlerin sağlıklı gelişimi için D vitamin alımı şarttır. D vitamini eksikliği çocuklarda görülen raşitizm hastalığını sebeplerinden biridir. Yetişkinlerde ise osteomalazi hastalığına yol açmaktadır.

D vitamininin ana kaynağı güneştir ve D vitamin ihtiyacının büyük bölümünü vücuda veren UVB güneş ışınlardır. Besinlerden alımı her ne kadar az olsa da, takviye olarak balık yağı, balık, et ve süt ürünleri, mantar sakatatlar, yumurta D vitamini barındırırlar.

 

E vitamini

Hücrelerin yenilenmesini, onarılmasını yaşam süresinin uzamasını etkileyen E vitamini Alzheimer hastalığının ilerlemesini de yavaşlatır. Güçlü bir antioksidandır. Damar tıkanıklarını önleyen, üreme organlarının işlevlerini düzenleyen ve sinir sisteminin fonksiyonları için önemli bir vitamindir. Yaşlı kişilerin bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar. Ama en büyük etkisi çocukların büyümesine katkı sağlamasındandır.

Günlük tüketilen besinlerde yeterli miktarda alındığından E vitamini eksikliği pek rastlanılan bir durum değildir. Fazla alındığında zarar teşkil etmediği saptanmıştır. Fakat şeker hastaları için insülin dalgalanması yaratabileceğinden tablet halinde alınması durumunda dikkat edilmesinde fayda vardır.

E vitamini tokoferol olarak da bilinir ve güneş ışınlarına karşı bozulma gösterir.

Tohumlu gıdalarda, buğday, mısır ve yulaf gibi besinlerde, soya fasulyesi ve mısır yağlarında, yeşil sebzeler özellikle tere, ıspanak ve marulda, arı sütünde bulunur.

K vitamini

Vitaminler arasında daha az bilinen K vitamini kan pıhtılaşmasında etkili olduğu için kanamalı hastalara takviye olarak verilir. Yaraların iyileşmesi için pıhtılaşma gerçekleşmesini sağlar. Karaciğerin protrombin üretmesi için K vitaminine ihtiyacı vardır. K vitamini de günlük besinlerde yeteri kadar bulunduğu ve aynı zamanda bağırsaktaki bakteriler tarafından üretildiği için özel durumlar dışında  (sindirim sisteminde safra akımının yavaşlaması ve antibiyotik tedavilerinin bağırsakta tahribat yarattığı durumlarda). yetersizliği sorun teşkil etmez.

Süt, sakatat, peynir, tereyağı; ıspanak, marul gibi yeşil sebzeler; çay, kabak, yeşil biber gibi besinler; ayrıca çilek, muz, şeftali gibi meyvelerle pirinçte bulunur.

B grubu vitaminler

B1 vitamini

Tiamin olarak da anılan B1 vitamini sinir sisteminin düzenli işleyişinde, kasların güçlenmesinde etkindir. Alınan besinlerdeki karbonhidratı enerjiye çevirmesi B1 vitamininin vücuda sağladığı en önemli katkılardan biridir.

B1 vitamini eksikliği öncelikle sinir sisteminin dengesi bozar. Konsantrasyon eksikliği ve depresyonlar B1 vitamini eksikliğiyle ilintili durumlardır. Eklemlerde deformasyon yaratan Beriberi hastalığı da yetersizliğinde ortaya çıkan belirtilerden biridir

B1 vitamini ihtiyacı için taze meyve sebzenin dengeli tüketilmesi gerekir. Ayrıca et ve süt ürünleri, yumurta, balık, tam tahıllı besin grupları da vücudun B1 vitamin kaynaklarıdır.

vitamin nerelerde bulunurB2 vitamini

Ribovlavin yani B2 vitamini vücudun sindirim düzenini sağlar, çocuklarda gelişime destek olur. Eksikliği gözlerde katarakt oluşumuna, saçlarda dökülmeye ve cilt tahrişlerine sebep olur.

B2 vitamini et ve süt ürünleri, sakatatlar, buğday unu, taze yeşil sebzeler, kuruyemiş, mercimek, havuç gibi besin kaynaklarında bulunur.

B3 vitamini

Hücrelerin oksijen alabilmesi için gerekli olan vitamindir. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasında mide asitlerinin üretimi için de vücudun B3 vitaminine ihtiyacı vardır.

Baklagiller, sakatatlar, yer fıstığı, limon, hurma, buğday ve kepekli un, bira mayası, portakal, hurma, limon, süt ürünleri B3 vitamini barındırır.

B5 vitamini

B5 vitamininin içeriği pantotenik asit’dir. Alım kaynakları bol olan B5 vitamini eksikliği fazla görülmese de, eksikliğinde kalp çarpıntısı, kan şekerinde düşmenin sebep olduğu yorgunluk gibi belirtilere rastlanır.

Ekmekte, kırmızı ette, yumurtada, tavukta, baklagillerde ve sebzelerde bulunur. Özellikle ciğer B5 vitamini açısından zengindir.

B6 vitamini

B6 pridoksin, pridoksamin, pridoksal formatında 3 şekilde anılır. Alınan besinlerden proteinle birlikte vücuda geçer. Besin ne kadar protein barındırıyorsa o kadar B6 vitamini içerir. Hayvansal besinlerde pridoksamin, pridoksal; Bitkisel besinlerde pridoksin olarak bulunur. Alyuvar ve antikor üretiminde etkilidir. Hormonların düzgün çalışması, bağışıklığın artması ve sinir sistemi işleyişinde vücudun B6 vitaminine gereksinimi vardır. Eksikliği durumunda anemi, baş ağrısı, görme kabiliyetinde problemler, kaslarda kramplar gibi sorunlar görülmektedir.

Böbrek, karaciğer gibi sakatatlar ve kırmızı ette, yumurta, ekmek ve sebzelerde bulunur.

vitamin nedirB11 vitamini

Hücreler için gerekli olan bölünmeyi sağlayarak büyüme ve gelişmede etkili olur. Sinir ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu B11 vitamini ile ilintilidir. Henüz cenin aşamasındayken bebeklerin sinir sistemini gelişmesini sağlar.

B11 vitamini eksikliği bağ ağrısı, bulantı, kusma gibi sorunlar doğururken, kalp çarpıntısı gibi belirtileri de vardır.

Muz, portakal gibi meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, sakatatlar, kırmızı et ve ekmekte bulunur.

B12 vitamini

Siyanokobalamin veya B12 toksin önleyici etkisinin yanı sıra, merkezi sinir sisteminin gelişimi ve sistemli çalışmasında etkilidir. DNA yapısında koenzim olarak bulunur ve alyuvarların oluşumu için gereklidir. B12 vitamin eksikliğinde yoğun depresyon gibi ruhsal şikayetler, el ve ayaklarda uyuşmalar ve kas kasılmalarına rastlanmaktadır. B12 vitamini eksikliği ayrıca uzun vadede kanser oluşumuna sebep olabilmektedir.

B12 vitamini kırmızı ette, ciğerde, balıkta, süt ve süt ürünlerinde ve yumurtada görülür.

 

C vitamini

Askorbik asit olarak da tanımlanır. Antioksidandır, damar sağlığı (damar çeperini güçlendirir) ve enfeksiyonlara karşı bağışıklığı artırıcı etkileri başta olmak üzere, yaraların çabuk iyileşmesi sağlar ve alerjik olaylarını etkisi azaltır. C vitamini kollajen sentezini yapan vitamin olup aynı zamanda demir emiliminde etkisi büyüktür. Eksikliğini en çok kanamalar ve çekilmelerle dişetlerinde hissettirir ve ishal de bir eksiklik belirtisidir.

C vitamini diğerlerinin içinde en dayanıksız vitamindir. Vücutta sentezlenmediği için bitkisel ve hayvansal besinlerden alınması gerekir En çok çilek, kavun, karpuz gibi meyveler, koyu yeşil sebzeler, patates ve turunçgillerde bulunur.