Sağlıklı zayıflama ve aç kalmadan kilo verme üzerine öneriler

 

Sağlıklı zayıflama yöntemleri nelerdir?
Sağlıklı zayıflama yöntemleri nelerdir?

Fit görünmek, zayıflamak için diyet yaparken kendinizi aç ve mutsuz hissediyorsanız, size sağlıklı zayıflama ve aç kalmadan kilo verme üzerine önerilerimiz olacak. Kuralları ağır zayıflama diyetlerinin sizi moralsiz kıldığı gibi vücut direncinizi de kıracağını unutmayın. Beslenme tarzınızı değiştirerek daha sağlıklı kilo verebilir istediğiniz fit görüntüyü uzun süre koruyabilirsiniz.

Sağlıklı zayıflama için olmazsa olmaz yeme-içme kurallarını günlük hayatınıza yaymanız sizi hem kilodan hem de depresyondan koruyacak.

Düzenli uyku kilo almanızı önler, erken yatın, erken kalkın.

Kilo vermek sadece zihninizin verdiği bir karar değil, hormonlarınızın da bu çabanızı desteklemesi gerekiyor. Metabolizmada açlığı denetleyen leptin ve ghrelin hormonları uykusuzluktan etkilenip işlevlerini şaşırabiliyorlar. Leptin doyma hissi veren hormon, ghrelin ise ‘acıktım’ dedirten hormon. Yapılan araştırmalara göre düzensiz ve yetersiz uyku leptin hormonunun azalmasına, ghrelin hormonunun artmasına sebep oluyor ve kilo vermeyi engelliyor. Üstelik gün içinde daha yorgun olmanıza, aktivitelerde azalmaya yol açıyor. Günde 8 saat uyku uyumaya özen gösterin.

Su için, su için, su için…

Sağlıklı zayıflamak istiyorsanız su için!
Sağlıklı zayıflamak istiyorsanız su için!

Uzmanlar diyet yapsın yapmasın herkesin günde 2 litre su içmesini öneriyor. Asitli veya kafeinli içeceklerle su ihtiyacınızı karşılamış olmazsınız. Sabah kalkar kalkmaz içeceğiniz iki bardak ılık su (içine limon da damlatabilirsiniz) vücudunuzun toksinlerini atmasına yardımcı olacak ve metabolizmanızı güne hızlı başlatacaktır. Öğünlerden önce (öğün esnasında değil!) içeceğiniz bir bardak su midenizde tokluk hissi yaratacak ve sofradan daha az yiyerek kalkmanızı sağlayacaktır. Bağırsaklarınızı temizleyecek, diyetlerde sıkça görülen kabızlık sorununu giderecektir.

Öğünleriniz arasında en fazla 4 saat olsun. Uzun süre aç kalmaktan kaçının.

Öğün atlayarak kilo vermeyi düşünürseniz yanılırsınız. Beyniniz besine ihtiyaç duyduğunuzda verdiği komutlarla açlığınızı ilan edecek ve siz öğünü atlarsanız yetinmesi gereken tüm besinleri yağ olarak vücudunuzda stoklayacaktır. Bu da vücudun ‘yokluğa’ karşı aldığı bir nevi tedbir sayılabilir. Bu yağ depolarını istemiyorsanız iki öğün arasını en fazla 4 saat olarak belirleyin. Bu sürede çok acıkırım diyorsanız 2 saatte bir ara öğünler yapın. Ama hafif bir şeyle, mesela bir yeşil elmaya ne dersiniz?

Çorbayı öğünlerinizden eksik etmeyin!
Çorbayı öğünlerinizden eksik etmeyin!

Günün son öğününü akşam 19.00’dan önce tamamlayın. Mideniz sindirimini tamamlamış ve rahatlamış olarak uyuyun. Dilerseniz bitki çayları içebilirsiniz.

Yemeğe başlarken saatinize bakın.

Yemeğinizi çok hızlı tüketmeyin, midenizin daha çabuk sindirebilmesi için besinleri en az 10 kez yavaş yavaş çiğneyin. Çiğnemek kilo vermeyi hızlandıracaktır. Ortalama 20 dakikada sofradan kalkmayı hedefleyin. Çünkü insan beyninin doygunluk hissini algılaması yaklaşık 20 dakika sürüyor. Böylece az yiyerek tok hissedeceksiniz.

Öğünlerinizde çok doymamaya ve aç kalmamaya özen gösterin.

Aç kalırsanız zihniniz yorulacak ve bedeniniz bağışıklığını kaybedecektir. Fazla yerseniz sadece kilo almakla kalmayacak kronikleşen sağlık sorunlarını yaşama ihtimalini artıracaksınız. İşe yemek yediğiniz tabağın daha küçüğünü sofraya koyarak başlayabilirsiniz. Bu rutine alıştığınızda zayıflama diyetinde olduğunuzu unutacaksınız.

Sofranıza, buzdolabınıza vücudunuza düşman besinleri koymayın.

Yemeklerinizi kendiniz hazırlayın.

Öncelikle tüm araştırmaların ‘yemeyin’ deyip nokta koyduğu 3 beyaza ‘aman’ diyelim; Un, tuz, şeker! Eğer kilo vermekte kararlıysanız uzak durmanız gereken düşmanlarda bu üçlü başı çekiyor. Hazır gıdalar ve dışardan yemek yerine yemeklerinizi kendi mutfağınızda hazırlayın. Sevdiğiniz sebzeleri kombinleyerek tabağınıza koyduğunuzda hem zengin hem de renkli bir tabaktan etkileneceksiniz. Kızartma yapmayın, yemeklerinizi buharda haşlayarak, fırında ve ızgara olarak ve çok az zeytinyağı kullanarak pişirin. Fazla yağlı soslar, tereyağı ve kuyruk yağı gibi hayvansal yağlar yemeyin.

Kendinize acıyın!
Kendinize acıyın!

Sebze-meyveleri, yağlı tohumlar ve işlem görmemiş kuruyemişleri, gün içinde elinizin altında bulundurun. Öğün aralarında atıştırma olarak yiyebilirsiniz. Haftada bir kırmızı ve beyaz et (balığı 2 kez tüketebilirsiniz), her öğünde evde kendinizin mayaladığı yoğurt ve olmazsa olmaz diyorsanız 1 dilim tam buğday ekmeği yiyebilirsiniz. Yine az zeytinyağıyla bol yeşilliği birleştirip salatalar yapabilir ve üzerine elma sirkesi ekleyebilirsiniz. Elma sirkesi içerdiği enzim ve bitkisel asitlerle ödem oluşmasını engeller ve yağ yakar.

Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu ve işlem görmüş besinler ve abartısız ekmek tüketimi dışında zengin bir menüyle yapmanızda sakınca olmadığını belirtelim. Özellikle yumurtayı es geçmeyin. Yumurta kasları eritmeden yağ yakmayı sağlayan en sağlıklı proteinlerden. Üstelik göbek yağları gibi lokal bölgeleri zayıflatmaktaki etkisi bilimsel olarak da kanıtlanmış.

Öğle yemeği ve akşam yemeği için başlangıç olarak yüksek lif içeren çorbalar içmeniz faydalı olacaktır. Tarhana, mercimek gibi Türk usulü çorbalar uzun zaman tok kalmanızı sağlayacaktır.

Sebze ve meyvelerle dostluk kurun. Yetişkin bireylerin günde 5 porsiyon meyve-sebze tüketmeleri önerilmektedir.

Ve bir öneri daha, diyet süresince gazlı içecekleri ve hazır sosları tüketmeyin. (aslında hiç tüketmeyin!) Diyet içecek ve yiyeceklere kurtarıcı diye güvenmeyin. Sydney Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma sonucuna göre diyet içecekler diğer içeceklere göre yüzde otuz daha çok acıktırıyor. Fazla tüketirseniz kilo veremezsiniz.

Yemeklerinize baharat ekleyin.

Baharatlar vücudunuzdaki ödemleri çözüp yağ yakımını hızlandırıyor. Kırmızıbiber, tarçın, keten tohumu gibi baharatları yemeklerinize ekleyerek daha uzun süre tokluk hissederken, kuru baklagillere kimyon ekleyerek gaz oluşumunu engelleyebilirsiniz.

Kahve ve yeşil çay için.

Her ikisi de kafein içerir ve metabolizmanın yağ yakımını hızlandırır. Sağlıklı zayıflama için antioksidan kaynağı olan bu içecekleri buzlu tüketmenizi öneriyoruz. Çünkü buz vücuda, kendini normal ısısına getirmek için enerji harcatıyor. Günde iki fincan yeşil çay ve kahve içebilirsiniz.

Kaçamak yapacaksınız kimsenin görmemesi için değil, ölçüyü tutturmak için dikkat edin.

Tatlı yemeden kendime gelemeyeceğim’ diye düşündüğünüz bir zamanda bir porsiyon tatlıyla karşılaştınız diyelim, ‘hiç acımam’ demeyin, önce kendinize acıyın! Tadına bakın, adab-ı muaşeret kuralını bir kenara koyup tadına bakıp bırakın. Yememek sizi mutsuz edecekse, yemenin vicdan azabından kurtulmanın en kontrollü yanı bu! Diyet yaparken çikolata konusunda hassasiyetiniz varsa seçiminizi bitter çikolatadan yana kullanın. Bitter çikolata daha fazla kakao, daha az şeker içerir. Tabii tatlılara acımamamız durumu için de önerimiz olacak. Madem yediniz, aktiviteyi artırın. Spor yapın veya yürüyün.

Hazır spor demişken, hayatınızdan sporu eksik etmeyin!

Hareket edin!
Hareket edin!

Bir spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa veya evde de spor yapamıyorsanız hiç olmazsa günde yarım saat yürüyün. Yürümek hem zihninize iyi gelecek, hem de kilo vermenize yardımcı olacaktır. Kendinize bir adım sayısı hedefleyin ve düzenli yürümeye gayret edin. Günlük aktivitelerinizdeki adım sayısı 5.000’in altında kalırsa vücudunuz yağ depolar. Günde 10.000 adım (yaklaşık 8 km. yürüyüşle bu adım sayısına ulaşırsınız) ve düzenli beslenmeyle vücudunuz 1 haftada yarım kilo yağdan kurtulacaktır. Unutmayın ki hareketsiz bir yaşam sürerek sağlıklı kilo veremezsiniz. Egzersiz zayıflama veriminizi 3 kat artırarak sağlıklı kilo vermenizi sağlar.

 

Kıyafetlerinizi vücudunuzu hafiften sıkan giysilerden seçin.

Kilo kontrolünüzü yapmak için bu giysilerin yardımı olacak. İnceldiğinizi de, kilo aldığınızı da bu giysilerden öğrenip rotanıza yön vereceksiniz. Yaptığınız zayıflama diyetinin psikolojik ibresi de bu!

Hiç acele etmeyin, hedefinize ulaşacaksınız.

Kilo vermek için acele girişilen şok zayıflama diyetlerin yanıltıcı olduğunu ve acele verilen kiloların aceleyle peşinizden geleceğini sakın unutmayın. Zayıflamak isterken bünyenizi açlıkla sınayıp sağlığınızdan olmayın. Yemeniz gerektiği kadar yemeyi alışkanlık haline getirirseniz ve dengeli beslenirseniz, aradaki ufak kaçamakları telafi edip hareket ederseniz hedefinize yorulmadan varacaksınız.

 

 

 

Faydaları Oldu mu?

Related Articles

Leave A Comment?