Karbonhidratlı Besinler ve İçeren Yiyecekler

Karbonhidrat İçeren Besinler ve Karbonhidratlı Yiyecekler Listesi

Sağlıklı bir besin programının en temel yapı taşlarından bir tanesi karbonhidratlı yiyecekler ile oluşur. Karbonhidrat içeren besinler vücudun gereksinim duyduğu enerjiyi sağlar ve beyin ile sinir sisteminin arasında bir kordinasyon sağlayarak vücut fonksiyonlarının gerçekleşmesini sağlarlar. Yapı taşı glikoz olan ve vücutta en fazla bulunan 3. besin ögesidir. Sindirildikten sonra RNA, ATP, DNA’ ya bileşir.

Karbonhidratlı besinler iyi ve kötü olmak üzere iki ana kategoriye ayrılmaktadır. İyi karbonhidratlar yani kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilmekte ve içlerinden birden fazla doğal şeker bulunmaktadır.

Kötü karbonhidratlar ise basit karbonhidrat olarak adlandırılırlar ve içlerinde yer alan yapay şeker miktarları çok kolay bir şekilde kana karışarak kan şekeri seviyesini kolayca yükselten besinlerdir.

Kompleks sağlıklı karbonhidrat içeren yiyecekler genellikle doğal ve mevsiminde oplan meyveler, sebzeler, bakliyatlar ve tam tahıllı gıdalar olarak bilinmektedir ve bu tür gıdaların içeriğinde yer alan sağlıklı bileşenler ile lif oranları, tüketilen besinlerin kolaylıkla sindirilmesine olanak tanımaktadır. Kompleks karbonhidrat içeren besinler lifli oldukları için kan şekeri seviyesini düzenlemede, sindirim sisteminin hızlanmasında ve kalp, damar hastalıklarında tüm risk faktörlerini ortadan kaldırmaktadır.

En Çok Kompleks Karbonhidrat İçeren Yiyecekler Listesi;

Aşağıda belirtmiş olduğumuz karbonhidrat içeren besinler ve nitelikleri iyi karbonhidrat yani kompleks karbonhidrat içeren yiyeceklerdir. Bunları yemek sağlık açısından faydaları olan özelliktedir.

Mercimek: Mercimek sağlıklı karbonhidrat içeren besinler arasında en önemlilerinden bir tanesidir. Mercimeğin içerisinde protein, bakır, fosfor, folat, magnez ve besin lifi bulunmaktadır.

100 gram kadar haşlanmış olarak hazırlanan mercimeğin içerisinde yer alan kalorinin yaklaşık olarak 80’i karbonhidrattır.

Tam Buğday Ekmeği: 100 gram tam buğday ekmeğinin içinde 247,1 kalori miktarı ve 42,71 karbonhidrat vardır. Sağlık için bir çok faydaları bulunan bu besin öğesinin içinde kompleks karbonhidrat oranı fazladır ve gereksiz bir değer taşımaz. B vitaminlerinin hepsini içeriğinde barındırır (B12 haricinde) Günde 3 dilim vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat değerinin bir kısmını karşılar. Diyet yaparken bundan esik kalmayın.

Fasulye: Yaklaşık olarak 100 gram kadar haşlanmış fasulyenin içerisinde 125 kalori yer almaktadır ve bunun yaklaşık olarak 90 civarında bir miktarı karbonhidrat olarak bilinmektedir. En fazla karbonhidratlı gıdalar arasındadır.

Günlük 100 gram kadar fasulye tüketilmesi gün içerisinde ihtiyacımız olan enerji miktarının yaklaşık olarak % 20’sini karşılamamızı sağlamaktadır.

Soya Fasulyesi: Soya sadece karbonhidrat açısından değil, aynı zamanda protein açısından da oldukça zengin bir besin kaynağıdır. 100 gram içinde; 446 kalori, %30 karbonhidrat, 9 gram diyet lifi bulunur.

100 Gram kadar soya fasulyesinin içerisinde yaklaşık olarak 9 gram kadar besin lifi bulunmaktadır ve bu oranlar sayesinde soya fasulyesi günlük enerjinin yaklaşık olarak % 24’ünü karşılamaktadır.

Patates: 100 gram patatesin içerisinde yaklaşık olarak 17 gram kadar karbonhidrat bulunmaktadır. Yani 1 adet patates tüketerek günlük karbonhidrat ve enerji ihtiyacınızın % 10’dan fazlasını karşılamış olursunuz.

Esmer Pirinç: 1 Porsiyon kadar esmer pirinç tüketerek 50 gram civarında karbonhidrat almış olursunuz ve günlük karbonhidrat ihtiyacınızın yaklaşık olarak % 15’ini karşılamış olursunuz.

Kırık Bezelye: Yaklaşık olarak 100 gram kadar haşlanmış olarak tüketilen kırık bezelye içerisinde 120 kalori bulunmaktadır. Bunun ortalama olarak % 85’i karbonhidrattır ve bu miktarda tüketilen bezelye gün içerisinde ihtiyaç duyulan besin lifi ihtiyacının yaklaşık olarak % 33’lük bir kısmını karşılamaktadır.

Bulgur: 100 gram bulgur 340 kalori değeri içerir. 69.8 Karbonhidrat, 12.5 gram Protein vardır.

Karbonhidrat İçeren Meyveler: Karbonhidratlı meyveler mevsiminde ve taze olarak tüketilmelidir. Karbonhidratlı meyvelere örnek vermek gerekirse, elma, kayısı, böğürtlen, portakal, muz, üzüm gibi meyveler sayılabilmektedir.

Kuruyemişler: Yine vücut için gerekli ve faydalı olan besinlerin arasında yer alır. Sağlıklı karbonhidrat için kuruyemiş tüketebilirsiniz. Ayrıca, hububat pirinç, tahıl en çok karbonhidrat içeren besinler listesi içindedir. Şeker hastası olan bireylerin karbonhidratlı besinleri sınırlı sayıda tüketmeleri gerekmektedir.

hangi besinler karbonhidrat içerirKarbonhidrat vücuda birinci konumda enerji veren maddedir;

Disakkaritler: Yaşayan canlı içinde en fazla bulunan disakkaritler; maltoz, sakkaroz, laktoz’dur.

Oligosakkaritler: Raffinoz, Fruktoz vücuda enerji verir ve ayrıca yapı maddeleri olarak bilinir.

Polisakkaritler: Birden fazla monosakkaritin dehidrayonu sonucunda ortaya çıkan, molekül bakımından büyük karbonhidrat olarak bilinir ve Nişasta bitkisel polisakkarit kaynağı olarak çok önem taşır.