En Çok Lifli Yiyecekler ve Lif İçeren Besinler

En Çok Lif İçeren Besinler Listesi ve Diyet Lifi

Lifli yiyecekler özellikle son zamanların en favori besinlerin arasında sayılıyor. En çok lif içeren besinler genellikle tok tutucu özellikleri sayesinde diyet yapanların en önemli silahlarından bir tanesi. Lif açısından zengin gıdalar aşağıdaki listede detaylarıyla birlikte verilmiştir. Sizde damak zevkinize göre içinde lif olan besinler içerisinden sevdiklerinizi tüketebilirsiniz. Hemoroid ve kabızlığı önleyici olarak da bilinirler.

Lifli Besinler ikiye ayrılır; Suda çözülen lifler ve çözülmeyen lifler. Aşağıda lif değerleri ile yiyecekleri bulabilirsiniz.

Günlük Alınması Gereken Lif Miktarı: Gün içinde alınan kaloriler ile orantılıdır. Örneğin erkekler; 2000 kalori alıyorsa günde alması gereken lif miktarı 28-30 gramdır. Kadınlarda ise; Kadınlar daha düşük kalori aldıkları için hesaplama yapıp ihtiyaç olan lifi alabilir.

Hangi Yiyeceklerde Doğal Besin Lifi Bulunur?

Mercimek: Mercimeğin yaklaşık olarak 1 porsiyonluk miktarında ortalama 16 – 17 gram lif bulunmaktadır ve bu bir rekordur. İnsanlık tarihinden beri tüketilmeye devam eden mercimek mineral, kalsiyum, magnezyum, demir ve A vitamini açısından zengin bir besin olmakla beraber lifli besinler listesinde ilk sırada. 100 gram mercimek 116,4 kalori değeri içerir.

Avokado: Avokado son dönemlere kadar ülkemizde çok yoğun olarak tüketilen bir meyve değildi. Özellikle farklı tadı nedeniyle pek çok farklı damak tadına uyum gösterebilen avokado çok büyük bir lif deposudur. Yaklaşık olarak 1 çorba kaşığı kadar avokado içerisinde 2.5 gram lif bulunmaktadır. Bu demek oluyor ki 1 tam avokadoda 10 – 12 gram civarında lif bulunmaktadır ve en çok lifli meyveler listesi içindedir. 100 gram avokado 160,1 kalori değeri ve 485 mg. potasyum vardır. A vitamini çok yüksek 146 IU ve Diyet lifi 7 gr. ki bu değer yüksektir.

Badem: Diyet lifi açısından oldukça zengin olan bu lifli kuruyemiş çeşidi içerisinde; 100 gram bazında, 575,5 kalori değeri, 12 g diyet lifi, yüksek kalsiyum 264 mg., 705 mg. potasyum ve magnezyum 268 mg. vardır. Her ne kadar toplam yağ 49 g. olsa da, bu oran trans yağ değil faydalı yağ asitleridir.

Mısır: Mısırın pek çok farklı türü bulunmaktadır ve her türü aynı şekilde lif açısından zengin ve faydalıdır. 1 Adet mısırın içerisinde yaklaşık olarak 3 gram lif bulunmaktadır. Patlamış mısır olarak sevenler için 1 çorba kasesi kadar patlamış mısırın içerisinde aynı şekilde 3 gram lif yer almaktadır.

Fasulye: Fasulyenin içerisinde yoğun olarak potasyum, protein ve demir bulunmaktadır. Fasulye 1 porsiyon kadar tüketildiğinde günlük lif ihtiyacının tamamını karşılayacak nitelikte bir besindir.

Siyah Fasulye: Koyu renkli fasulyenin içerisinde yüksek oranda bitki pigmenti ve flavonoid yer almaktadır, bu nedenle rengi siyahtır. 1 Porsiyon siyah fasulyenin içerisinde yaklaşık olarak 15 gram kadar lif bulunmaktadır. Yüksek antioksidan etkisi nedeniyle toksinleri vücuttan atmaya yaramakla beraber lif içeren yiyeceklerdendir.

Barbunya ve Fasulye: Barbunya, fasulye içinde diğer fasulyeler gibi demir, protein ve lif açısından oldukça zengin bir besindir. Diğer fasulye türlerine göre daha lezzetli ve daha uzun süre tok tutma özellikleri bulunmaktadır.

Nohut: Nohudun tok tutucu özellikleri neredeyse yumurta kadar fazladır ve nohudun tok tutucu özelliğinin nedeni içerisinde yer alan zengin lif bileşenleridir. 100 gram nohut: 364,5 kaloridir.

Kepekli Makarna: Makarna çok kolay bir yemektir ve doyurucu olarak bilinir. Bunun yanı sıra 1 porsiyon makarna içerisinde yoğun lif bulunmaktadır ve günlük lif ihtiyacını karşılamaktadır. Ancak en çok lif açısından zengin olan makarna kepekli makarnadır. Ayrıca sade makarna kilo aldırmaz, yanındaki sosların kalori miktarı fazladır.

Bulgur: 1 Porsiyon kadar bulgurun içerisinde yaklaşık olarak 5 gram kadar lif bulunmaktadır. Bulgur geleneksel kültürümüzün vazgeçilmez yemeklerindendir ve çok doyurucu bir yemek olarak bilinmektedir.

Taze Fasulye: Taze fasulyede kuru fasulye gibi zengin bir lif kaynağıdır ve 1 porsiyon kadar taze fasulye içerisinde yaklaşık olarak 9 gram lif içermektedir ve 11 gram kadar protein yer almaktadır.

Kepek Ekmeği: Normal ekmek üretilirken tahıllar rafine edilir ve bu sayede ekmeğin içerisinde yer alması gereken lifler ayıklanmış olur. Ancak kepek ekmeğinde bu lifler ayıklanmaz ve doğaldır. Kepekli ekmeğin en önemli lif kaynağı kabuğu olarak bilinir ve lif içeren besinler arasında.

Enginar: Enginar özellikle karaciğeri yenileme özelliği sayesinde en faydalı sebzelerden biri olarak gösterilmektedir. Buna ek olarak antioksidan etkisi bulunur ve toksinleri vücuttan uzaklaştırmaya yarar. Son olarak lif açısından çok zengindir ve tüketildiğinde çok uzun süre tok tutma özelliği bulunmaktadır. 1 Adet enginarın içerisinde 11 gram lif bulunur ve lifli sebzeler arasındadır. 100 gramda 47,1 kalori içerir. Sodyum, potasyum, kalsiyum oranı yüksektir.

Brokoli: Brokoli özellikle sağlıklı yaşamın en değerli kaynaklarından bir tanesi olarak bilinir. Kalorisi düşük olduğu gibi içeriğinde çok zengin şekilde lif bulunmaktadır ve kansere kadar pek çok rahatsızlığın tedavisinde kullanılmaktadır. 1 Tabak ortalama 4 brokoli içerisinde yaklaşık olarak 6 gram lif yer almakta ve lifli sebzeler listesindedir.

Havuç: A vitamini yönünden oldukça faydaları olan havucun içeriğinde bol miktarda lif bulunur.

Çözülebilir lifler: En fazla olarak meyveler, tam tahıllar içinde ve koyu yeşil yaprakları olan yeşillikler, sebzelerde vardır.

Yulaf:Bu kategorideki en yüksek lif içeren besin yulaftır. Arpa yüksek lif değeri ile buna eşlik eder. Ayrıca tok tutucu özellikleriyle bilinir.

Meyveler: Greyfurt yağ yakıcı özelliğiyle dikkat çekmesinin yanı sıra bolca lif vardır. Portakal, Kuru incir, elma, armut, kuru erik gibi posalı meyveler lifli gurubundadır.

lif içeren besinlerBaklagiller: Bakliyatlar en çok lifli gıdalar arasındadır. Meyveden daha çok lif barındırır. Aşağıdaki mercimek ve diğer besinlerin lif oranını görebilirsiniz.

Çözülmeyen Lifler: Genellikle diyette zayıflamak için yardımcı besinler olarak bilinir. Sağlıklı beslenmek için vücudun olmazsa olmazlarındandır. Kabızlık gibi sorunları giderici özellikleri vardır. Özelikle diyet yapanların diyet listesi içerisinde olması gereken gıdalar içindedir.

Bu gibi gıdalar kilo verdirir özelliği de sahiptir. Aralarında düşük kalorili olan yiyeceklerde vardır. Meyvelerin kalori değerine üst menüden ulaşabilirsiniz.

Faydaları Oldu mu?

Related Articles

Leave A Comment?